RADARSOLO.COM - Ingin turun berat badan dengan cara diet? Anda pun harus segera memulai aksi nyata agar ide untuk diet itu tak hanya sekadar wacana dan rencana.
Hal pertama yang bisa Anda lakukan adalah membuat meal plan atau rencana menu makan.
Meal plan ini bisa dibuat untuk satu pekan ke depan.
Dengan membuat meal plan, Anda bisa membuat rencana makanan apa saja yang akan dikonsumsi selama tujuh hari ke depan, beserta jumlah kalorinya.
Sehingga Anda tak kebablasan atau lost control saat akan menyantap makanan. Serta bisa mengonsumsi aneka makanan sehat yang bervariasi.
Selain itu, membuat rencana menu makan juga akan membantu menyiapkan anggaran belanja sesuai kebutuhan.
Meal plan ini juga dinilai sangat efektif karena kerap digunakan oleh ahli gizi untuk menentukan menu diet yang pas.
Misalnya dengan target menurunkan 10 kilogram berat badan dalam jurun waktu tertentu, maka bisa direncanakan sejak awal makanan apa saja yang akan dikonsumsi.
Meal Plan Diet untuk Turun Berat Badan 10 Kilogram
Sebenarnya, diet tak hanya sebatas mengurangi asupan makanan atau membatasi porsinya.
Upaya untuk menurunkan berat badan ini termasuk juga harus mengetahui total kalori yang masuk ke tubuh.
Serta jumlah kalori yang harus dikeluarkan melalui aktivitas fisik. Salah satunya dengan berolahraga.
Berikut rekomendasi menu diet yang bisa dicoba untuk turunkan berat badan 10 kg, dilansir dari halodoc:
1. Hari Senin
- Sarapan: kombinasi antara telur rebus, buah alpukat, dan roti gandum.
- Makan siang: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan mashed potato untuk menu sumber karbohidrat.
- Makan malam: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan tambahkan jagung rebus sebagai karbohidratnya.
- Sebagai alternatif bisa mengonsumsi banana oat milk sebagai menu sarapan, sapo tahu udang sebagai menu makan siang, dan orak-orik telur sayur untuk menu makan malam.
Baca Juga: Daftar Buah-buahan yang Boleh dan Tak Boleh Dikonsumsi Penderita Penyakit Jantung
2. Hari Selasa
- Sarapan: brokoli kukus dan dua buah telur mata sapi.
- Makan siang: filet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa tambahan minyak, brokoli rebus, telur rebus, dan nasi merah.
- Makan malam: buah pepaya potong, Greek yoghurt, dan smoothies buah naga.
- Menu lainnya bisa juga mengonsumsoi roti lapis gandum isi alpukat untuk sarapan, tumis ayam jamur dan nasi merah untuk makan siang, dan smoothies buah naga untuk menu makan malam.
3. Hari Rabu
- Sarapan: telur rebus, buah pepaya potong, brokoli rebus, dan jagung rebus.
- Makan siang: sawi rebus, filet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa minyak, tahu, dan jagung rebus.
- Makan malam: telur orak-arik, sawi tumis, dan kentang kukus.
- Menu lainnya juga bisa membuat smoothies pisang untuk sarapan, cah sawi telur untuk menu makan siang, dan smoothies kombinasi buah pisang dan mangga untuk menu makan malam.
4. Hari Kamis
- Sarapan: tomat, buah sawo (atau buah alpukat), roti gandum, dan telur dadar.
- Makan siang: nasi hitam, sayur bayam masak kuah bening, jagung, dan ayam panggang bagian paha.
- Makan malam: telur ayam rebus, wortel dan pakcoy, bakso sapi dua butir, dan bihun.
- Rekomendasi menu lain adalah roti gandum panggang untuk sarapan, spring roll untuk makan siang, dan irisan buah mangga serta buah naga untuk menu makan malam.
5. Hari Jumat
- Sarapan: buah alpukat, buah pisang, telur rebus dua buah, dan roti gandum yang sudah dipanggang tanpa mentega.
- Makan siang: salad sayur dengan tambahan sebutir telur rebus.
- Makan malam: smoothies buah, bisa buah pisang atau buah naga.
- Menu lain, seperti nasi merah dengan ayam panggang tanpa minyak untuk sarapan, nasi dengan tambahan brokoli dan udang untuk makan siang, dan tumis sayur brokoli bisa jadi pilihan untuk makan malam.
6. Hari Sabtu
- Sarapan: telur orak-arik, susu rendah lemak, dan brokoli rebus.
- Makan siang: salad sayuran.
- Makan malam: smoothies buah
- Untuk pilihan lain, Anda juga bisa membuat salad sayur untuk menu sarapan, nasi merah dengan kimbap sebagai menu makan siang, dan salad buah untuk menu makan malam.
7. Hari Minggu
- Sarapan: buah apel potong, telur orak-arik, dan roti gandum panggang.
- Makan siang: nasi merah, sayur bayam kuah bening, tempe dan tahu.
- Makan malam: ayam ungkep goreng tanpa minyak, pakcoy kukus, dan kentang rebus.
- Sebagai menu sarapan lainnya, bisa membuat oatmeal stroberi.
- Pilihan lain makan siang adalah tempe penyet kukus. Serta ayam bumbu lada hitam dengan sedikit minyak untuk menu makan malam. (ria)