RADARSOLO.COM - Menjalani puasa Ramadhan bagi ibu menyusui sering kali menimbulkan kekhawatiran, terutama soal produksi ASI.
Meski tidak makan dan minum selama kurang lebih 12–14 jam, produksi ASI sebenarnya tetap bisa terjaga asalkan kebutuhan nutrisi, kalori, dan cairan terpenuhi saat sahur dan berbuka.
Kunci utamanya adalah memilih makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, zat besi, lemak sehat, vitamin, dan mineral penting.
Berikut 10 rekomendasi makanan yang bisa membantu menjaga ASI tetap lancar selama berpuasa.
1. Daun Katuk
Daun katuk dikenal luas sebagai pelancar ASI alami.
Kandungan fitosterol dan papaverin di dalamnya dipercaya membantu merangsang hormon prolaktin yang berperan dalam produksi ASI.
Selain itu, daun katuk juga kaya zat besi dan vitamin A yang membantu menjaga daya tahan tubuh ibu menyusui selama puasa.
2. Bayam
Bayam mengandung zat besi, asam folat, kalsium, dan vitamin C. Zat besi penting untuk mencegah anemia, kondisi yang bisa membuat ibu mudah lelah dan berdampak pada produksi ASI.
Vitamin C dalam bayam juga membantu penyerapan zat besi agar lebih optimal.
3. Pare
Baca Juga: Rekomendasi Takjil Sehat dan Rendah Kalori tapi Tetap Nikmat untuk Penderita Diabetes Saat Ramadhan
Meski rasanya pahit, pare kaya vitamin C, antioksidan, dan serat. Nutrisi ini membantu menjaga metabolisme dan keseimbangan gula darah selama puasa, sehingga energi tetap stabil dan tubuh tidak mudah lemas.
4. Oatmeal
Oat mengandung beta-glucan, yaitu serat larut yang dipercaya dapat membantu meningkatkan kadar hormon prolaktin.
Selain itu, oat juga tinggi zat besi dan karbohidrat kompleks yang membuat kenyang lebih lama saat sahur.
5. Beras Merah, Gandum Utuh, dan Quinoa
Karbohidrat kompleks seperti beras merah dan gandum utuh mengandung vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi.
Energi yang stabil membantu menjaga keseimbangan hormon selama puasa, termasuk hormon yang mendukung produksi ASI.
6. Kacang Almond, Kenari, dan Mete
Kacang-kacangan kaya protein, kalsium, zat besi, dan lemak sehat seperti omega-3 dan omega-6.
Lemak sehat ini penting untuk meningkatkan kualitas ASI, terutama kandungan asam lemak esensial yang dibutuhkan untuk perkembangan otak bayi.
7. Pepaya Hijau dan Aprikot
Pepaya hijau sering disebut sebagai galaktagog alami karena dipercaya membantu merangsang hormon prolaktin dan oksitosin.
Sementara itu, aprikot mengandung fitoestrogen yang dapat mendukung keseimbangan hormon pada ibu menyusui.
Baca Juga: Anti Perih! 8 Cara Jitu Atasi Bibir Kering dan Pecah-Pecah Selama Puasa Ramadhan
8. Kurma
Kurma kaya zat besi, kalium, dan gula alami. Saat berbuka, kurma membantu mengembalikan energi dengan cepat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Tubuh yang tidak stres dan cukup energi akan lebih optimal dalam memproduksi ASI.
9. Alpukuat dan Stroberi
Alpukat mengandung lemak sehat dan kalori tinggi yang dibutuhkan ibu menyusui. Stroberi kaya vitamin C yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh serta mendukung penyerapan zat besi dari makanan lain.
10. Ikan Salmon, Daging Tanpa Lemak, dan Telur
Ikan salmon kaya omega-3 dan DHA yang penting untuk perkembangan otak bayi serta meningkatkan kualitas ASI.
Daging tanpa lemak dan telur merupakan sumber protein tinggi yang membantu regenerasi sel dan menjaga produksi ASI tetap stabil selama puasa.
Selain makanan di atas, ibu menyusui juga disarankan mengonsumsi bawang putih dan jahe sebagai bumbu alami yang membantu meningkatkan sirkulasi darah dan daya tahan tubuh.
Yang tak kalah penting adalah mencukupi kebutuhan cairan dengan minum minimal 8–12 gelas air putih yang dibagi dari waktu berbuka hingga sahur.
Dehidrasi dapat memengaruhi produksi ASI, sehingga asupan cairan harus benar-benar diperhatikan.
Jika dirasa produksi ASI menurun, ibu menyusui dapat mempertimbangkan konsumsi susu khusus ibu menyusui atau ASI booster berbahan herbal yang aman.
Namun, sebaiknya tetap berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsinya. (agna)
Editor : Tri wahyu Cahyono