RADARSOLO.COM- Saat menjalankan ibadah puasa Ramadhan bukan berarti harus berhenti total dari hobi olahraga lari.
Namun, bagi para pelari, khususnya pemula, diperlukan strategi khusus agar kondisi tubuh tetap bugar dan performa tidak merosot tajam seusai Lebaran.
Bagas Pratondho,33, seorang trail runner asal Desa Pandes, Kecamatan Wedi, Klaten, yang akrab disapa Pak Rektor dari komunitas Clongop Academia ini, membagikan tips penting bagi para pegiat lari.
Terutama agar tetap bisa berlatih tanpa harus membatalkan puasa atau membahayakan kesehatan.
Pertama, kunci utama berlari di bulan Ramadhan adalah menurunkan intensitas latihan.
Bagas menekankan bahwa bagi pelari non-atlet, memaksakan program latihan normal bisa berisiko fatal.
"Misalnya jika biasanya lari di atas 10 km (long run), saat puasa cukup ambil jarak 3-5 km saja. Batasi waktu lari maksimal sekitar 60 menit," ujar Bagas yang sudah menekuni dunia lari selama tiga tahun terakhir ini, Jumat (27/2/2026)
Kemudian perlu memantau heart rate atau jaga detak jantung di zona 1 atau 2. Hal itu dilakukan agar pelari tidak terlalu lelah
"Walaupun intensitas turun, lari tetap harus dilakukan. Kalau berhenti total sebulan penuh, nanti bakal kacau untuk mengembalikan performa setelah Lebaran," tambah Bagas.
Hal yang perlu diperhatikan yakni dalam memilih waktu lari yang tepat.
Bagas menyebutkan ada tiga waktu yang bisa diambil untuk melakukan aktivitas lari selama Ramadhan.
Yakni setelah sahur, sekira pukul 05.30 atau 1 jam setelah sahur. Menurutnya waktu tersebut cukup ideal karena suhu udara masih sejuk.
Baca Juga: Hipnoterapi bagi Kesehatan Tubuh, Membantu Mengelola Stres dan Gangguan Psikosomatis
Begitu juga bisa melakukan aktivitas lari di sore hari sebelum waktu berbuka puasa.
Sedangkan bagi yang memiliki target lari harian yang tinggi, sesi malam setelah salat tarawih bisa menjadi pilihan.
Disamping memilih waktu yang tepat untuk lari selama Ramadhan, nutrisi untuk tubuh harus tercukupi. Terlebih lagi asupan saat sahur menjadi modal utama.
Bagas menyarankan pelari untuk melebihkan porsi protein seperti telur, daging dan air putih yang banyak. Selain itu, ia merekomendasikan asupan gula alami sebagai sumber energi tambahan.
"Bisa makan kurma dan madu saat sahur. Itu penting karena saat lari kita butuh gula sebagai bahan bakar energi," tambahnya.
Di sisi lain, bagi mereka yang memiliki hobi lari harus mampu mengenali bahasa tubuh dan bahaya dehidrasi.
Ia memperingatkan keras agar tidak memaksakan diri jika tubuh sudah memberi sinyal kelelahan.
Salah satu tanda limit tubuh sudah tercapai adalah napas yang sudah mulai ngos-ngosan atau sesak.
Bagas membagikan pengalaman pahitnya di tahun 2024 saat mencoba lari 10 km tanpa asupan air yang cukup.
"Efeknya dehidrasi sampai kencing darah. Itu sangat menyiksa dan merugikan tubuh. Jadi, jangan dipaksakan kalau memang kondisi tidak memungkinkan," tegas pria yang juga aktif di Klaten Runners ini.
Disamping itu, tidur berkualitas juga menjadi perhatiannya. Mengingat jadwal sahur otomatis memotong waktu tidur. Bagas menyarankan pelari untuk sangat memperhatikan kualitas istirahat.
"Kurang tidur sangat mempengaruhi performa lari dan proses pemulihan tubuh. Usahakan tetap mengejar total waktu istirahat yang cukup di sela-sela aktivitas harian. Setidaknya tidur dalam waktu 7-8 jam," ujarnya.
Diketahui, Bagas adalah sosok di balik Clongop Academia, komunitas yang baru-baru ini sukses menggelar event "Sahuran" di jalur tanjakan Clongop (perbatasan Klaten-Gunungkidul).
Baca Juga: RS Indriati Solo Baru Hadirkan Layanan PET Scan, Deteksi Dini Kanker hingga Sel Terkecil
Event tersebut diikuti 80 peserta dari berbagai daerah seperti Wonosobo, Semarang, hingga Bantul.
Melakukan lari bolak-balik (looping) di jalur ekstrem selama 5 jam dengan mengambil waktu di malam hari hingga menjelang sahur. (ren)
Editor : Tri wahyu Cahyono